摘要：上斜哑铃飞鸟和上斜哑铃推胸虽然都是练胸的动作，器械上都是使用上斜凳（调至30度~45度）、哑铃，但是还是有区别的，上斜哑铃飞鸟侧重于
上斜哑铃飞鸟和上斜哑铃推胸虽然都是练胸的动作，器械上都是使用上斜凳（调至30度~45度）、哑铃，但是还是有区别的，上斜哑铃飞鸟侧重于胸肌上束的线条，也能练到胸肌上束的厚度；而上斜哑铃卧推侧重于胸肌上束的厚度，也会带到胸肌上束的线条（下图①就是胸肌上束）。
如何用上斜哑铃飞鸟练胸
一、训练步骤
①将训练凳调节至30度至45度，找一个能做15RM重量的哑铃；
②哑铃对握，曲肘保持90度，坐于上斜凳上；
③保持手部姿势不变，徐徐躺下，顺势将哑铃推起至胸肌上束的正上方（锁骨下一些的位置）；
④保持肩胛骨微收，掌心相对，肘眼相对，手臂微微伸直；
⑤缓慢微微曲肘，使哑铃画弧向两侧落，落至手肘略低于肩膀，保持停顿0.5秒至1秒；
⑥将哑铃按原轨迹还原动作，会有种怀抱大树的感觉。
⑦重复动作④、⑤、⑥即可。
此动作，每次练3~4组，每组15次左右。
二、注意事项
1、哑铃的重量不要过大
很多人练上斜哑铃推胸练习惯了，重量就会上得可大可大了，等到了换上斜哑铃飞鸟的动作时，忘记调整重量，一下子就把自己肩膀肌肉拉伤了。所以，切记上斜哑铃飞鸟的动作，最好不要等于或者超过你平时做上斜哑铃飞鸟的重量。一般控制在15RM左右的重量就可以啦！
2、时刻肩胛骨微收，保持挺胸
健身房经常有会员问健身教练小冯：我怎么做这个上斜哑铃飞鸟的动作没感觉呀？我让他（她）演示了一下自己的上斜哑铃飞鸟动作，发现了一个“含胸”的大问题。要知道任何力量训练，都讲究“孤立性训练原则”，“含胸”的话，胸大肌都没漏出来，那还练什么啊！所以，在做动作的时候，一定要时刻肩胛骨微收，保持挺胸。
3、找个训练搭档
如果你是健美爱好者，请一定要找个训练搭档，一起训练，相互辅助。像上斜哑铃飞鸟这个动作，尤其在做最后几个的时候，你会感觉到做不动，但，前面做得十几次，就是为了这最后几个，如果没搭档蹲下来，用手掌拖着你的手肘进行辅助，你很可能就放弃了。另外，你的训练搭档在一旁也能帮你看动作是否标准，帮你进行调整。所以，一定要找一个训练搭档。
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